Mindfulness e atenção plena: o que são e como utilizar em 2024?

17 de janeiro de 2024

A dificuldade de se concentrar nas atividades e focar no agora é uma queixa comum na sociedade atual. Estar conectado a todo instante, consumindo informações em velocidades jamais vistas, pode ser um dos fatores que afetam nosso comportamento. Na contramão desse ritmo inumano, o mindfulness vem como uma excelente ferramenta de foco e concentração.

Uma pesquisa da Harvard concluiu que passamos uma média de 47% do nosso tempo desatentos, lidando com a angústia do passado ou a incerteza do futuro. Por isso, é cada vez mais difícil estarmos no presente com plenitude.

O mindfulness tem sido cada vez mais usado e recomendado no tratamento de distúrbios de saúde mental, como ansiedade, estresse excessivo e até mesmo depressão.

O que é mindfulness?

O mindfulness é uma prática que foca a concentração total no momento presente. Seu principal objetivo é ajudar na observação dos pensamentos, dos sentimentos e das emoções com maior atenção. Essa atenção plena propõe a ideia de que ao se concentrar no agora, as taxas de estresse cairão e haverá um aumento de clareza mental e serenidade.

Muito popularizada nos últimos anos, em especial no meio digital, a técnica de atenção plena é antiga, com muitas influências de práticas milenares do oriente e raízes no budismo. No entanto, o mindfulness foi adaptado para contextos não religiosos. 

Uma das suas primeiras aplicações clínicas aconteceu na década de 1970, na Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. A partir disso, a prática de mindfulness tem sido estudada em tratamento de diversos quadros clínicos, comprovando seu benefício. O que se pode considerar diante desses estudos e dos anos de prática da psicologia de atenção plena é que essa é uma ferramenta poderosa para o autodesenvolvimento e a autorregulação. Por isso, a prática é usada com frequência por psicólogos em tratamentos de ansiedade, síndrome do burnout, estresse e depressão.

Benefícios da técnica de atenção plena

Como mencionado, muitos são os benefícios da prática de mindfulness no dia a dia. Diante de uma rotina regada de estímulos e da constante ansiedade que sentimos, é fácil se encontrar desatento. É nesse ponto que a psicologia de atenção plena é excelente na jornada para aprender a desfocar do futuro e dos diversos estímulos externos. 

Focar e se concentrar no presente é uma medida urgente para que possamos deixar de lado todos os prejuízos mentais e físicos que acumulamos. Com a prática regular do mindfulness, podem-se notar alguns benefícios:

• Estímulo e aprofundamento do autoconhecimento;
• Desenvolvimento da inteligência emocional e da empatia;
• Aumento da capacidade de concentração, o que, por sua vez, melhora a produtividade;
• Controle do estresse e da ansiedade;
• Redução dos riscos de insônia;
• Melhora nos relacionamentos pessoais;
• Desaceleramento do envelhecimento do cérebro;
• Aumento da capacidade de memória;
• Diminuição do impacto de pensamentos negativos;
• Estímulo da criatividade.

Ou seja, essa técnica tem sido um agente importantíssimo para reduzir casos clínicos graves.

Meditação x mindfulness: qual é a diferença?

A meditação e o mindfulness relacionam-se e apresentam muitas semelhanças. No entanto, há uma grande diferença entre os conceitos. 

A meditação é uma prática mental que inclui foco consciente e relaxamento para alcançar um estado de clareza mental e tranquilidade. Durante esse momento, a atenção é direcionada à respiração, a um mantra ou a sensações. Isso pode variar conforme a escolha do tipo de meditação.

Já o mindfulness, ou a prática de atenção plena, é uma forma de meditação específica que concentra sua atenção no agora. Nele há uma observação consciente dos pensamentos, das emoções e das sensações, sem julgamentos. E seu objetivo é firmar a concentração no momento, e não em um objeto específico.

Sendo assim, é possível observar que a meditação abrange uma variedade enorme de técnicas e práticas, enquanto o mindfulness é uma técnica específica de atenção plena.

Dicas para praticar mindfulness em 2024

Um primeiro passo para começar a prática de mindfulness é por meio da meditação. Mesmo que à primeira vista pareça difícil se desligar dos problemas, com a regularidade,  a concentração se torna mais fácil.

Recomenda-se um exercício de 20 minutos por dia, porém esse tempo depende da sua disponibilidade e necessidade. Do mesmo modo, a técnica de atenção plena também pode ser aplicada nas atividades diárias, focando 100% no agora.

Para te ajudar a começar com a prática do mindfulness em 2024, separamos algumas dicas.

1. Comece por hábitos rotineiros

Estamos o tempo todo fazendo alguma coisa, seja lavar a louça, seja escovar os dentes, por exemplo, mas já reparou para onde seus pensamentos vão nesse momento? Utilize esses momentos para aplicar o mindfulness: concentre-se na atividade atual, sem desviar o pensamento para a próxima atividade ou a anterior.

2. Atente-se à sua respiração

Concentre-se no ar que entra e sai ao respirar. Esse exercício por si só te ajudará a ter atitudes diferentes. Você pode praticá-lo assim que acordar para começar o dia, conectando-se consigo mesmo.

3. Perceba como você anda

Em uma atividade tão comum e rotineira é difícil perceber como nosso corpo está funcionando e se portando. Repare na forma como seu pé toca o chão, na sua respiração e todas as partes do seu corpo que estão sendo usadas durante o movimento.

4. Estabeleça o exercício de ouvir

Na técnica de atenção plena, a ideia é que você escute, absorva e reflita sobre o que está sendo dito a você antes de criar uma opinião rasa e superficial. Então comece a exercitar sua escuta por completo.

5. Faça pausas breves

Em nossa rotina, emendamos uma atividade na outra, sem ao menos dar uma respirada entre elas. Deixar as pausas de lado nos impede de perceber os possíveis erros que cometemos e aprender com eles. Por isso, se esforce para ter pequenas pausas ao longo do dia; isso ajudará você a ter uma produtividade saudável.

6. Alimente-se com calma

A comida é uma necessidade para manter você vivo; por isso, dedique-se para ter atenção plena aos cheiros e sabores dos alimentos que você está consumindo. Atente-se ao seu corpo e à forma como está mastigando e como as outras partes do seu corpo estão trabalhando.

Cinco aplicativos para praticar o mindfulness

É possível usar a tecnologia como nossa aliada para facilitar a prática da técnica na nossa rotina. Separamos uma lista de aplicativos, disponíveis para Android e iOS, que podem ajudar você:

• Headspace é um aplicativo que promove o uso da atenção plena e da meditação, ajudando a melhorar a ansiedade e o estresse.
• Stop, Breathe & Think explora aspectos da neurociência do mindfulness e da psicologia do estresse, auxiliando na familiarização com a prática.
• Omvana oferece uma experiência envolvente de meditação e relaxamento, com possibilidades de personalização para melhorar a sua experiência. O app visa proporcionar momentos de tranquilidade e bem-estar emocional e reduzir o estresse do usuário.
• Aura conta com recursos personalizados para redução do estresse, incluindo meditações, técnicas de respiração e trilhas sonoras relaxantes. Além disso, oferece experiências únicas aos seus usuários.
• Medite.se é ideal para quem está começando essa jornada, apresentando meditações de diversas durações que se adaptam à sua rotina. Apesar de ser desafiador no começo, a recorrência das práticas facilita a concentração.

Usando essas dicas e testando os aplicativos, será muito mais fácil praticar a atenção plena e se livrar do estresse e da ansiedade.